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腿长不够 腿型凑 拉升臀腿比照样可显大长腿 提臀瘦腿两不误

发布时间:2019-07-30 12:32 来源:未知 编辑:admin

  臀腿训练通常是做为一组进行的,尤其是对于臀肌和腘绳肌的训练,在练臀的同时再通过腘绳肌的训练把大腿后侧变得结实,有助于提升臀腿比例,拉长腿部曲线。

  我们可以在臀部和膝关节的训练中刺激腘绳肌,但只能在臀部训练中刺激到臀肌,所以对于腘绳肌和臀肌的锻炼将以不同的动作来进行,这些动作有一些是复合动作,也一些是孤立动作。第一:在复合动作中臀肌和腘绳肌都会补锻炼到。推荐动作:直腿硬拉,后踢腿,早安式体前屈,俯身挺背直腿硬拉双脚分开与肩同宽站立,双手在身体前各握一个哑铃(或杠铃)。保持膝关节伸直,弯曲髋,上身慢慢前倾,哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感,然后反方向收缩臀肌还原。

  第二:腿弯举,这类孤立动作主要刺激腘绳肌,对小腿肌也会有一定的刺激。腿弯举类有站姿、坐姿、跪姿,仰卧等不同的选择,当然还可以选择双腿或是单腿来完成动作俯卧腿弯举俯卧,保持大腿放在垫子表面,慢慢向上抬起双腿,在快要碰到臀部时停止或者在腿部感到不适时停止,收缩腘绳肌,然后反方向还原。如果可以可在脚踝上绑上沙包,如图所示绑上弹力带也不错

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