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求教斜卧腿举的锻炼量还有会对腰部有伤害

发布时间:2019-08-15 12:18 来源:未知 编辑:admin

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  如果你按要求来,并且不使用过大的重量的,基本没什么问题,只要注意以下几点:

  深蹲和硬拉虽然是练腿的好办法,但是器械举腿依然有它不可替代的作用,因为器械腿举能让你承担更大的负荷,且不用自身维持稳定,对于缺少保护,又有要求必须练腿的朋友,这可能是最好的福音。

  当你不能完全由你的腿控制全部重量时,虽然在下蹲的过程中,你的背部有靠背支持,但是如果你的蹲的太深,你的腰椎是薄弱的,当你不能以腿部的力量将重量举起的时候,你的臀部势必要离开椅面,这时候你的腰椎将很危险

  所以我们通常时以举重时臀部不需要离开椅面作为下蹲的最低点,这样才能保证训练效果和腰椎的安全。你能蹲的更深但是不应该蹲的那么深。

  在蹲的范围内,有的人太深,有的人则过浅,过深有受伤的风险,过浅则达不到理想的刺激效果,这和我们做深蹲一样,如果你只完成整个过程的四分之一,那么参与工作的肌肉就势必不会完全的收缩和伸展,这与我们良好的发展肌肉是相矛盾的。

  所以在蹲的时候,我们即不能蹲的过深,也不能蹲的过浅,大概什么程度呢,一般情况下,膝关节约为90°,大腿与蹬板面平行的时候就可以了。

  这是很常见的错误,很多人在蹲起的时候,脚跟会离开蹬板,但是不管出于什么原因,你应该意识到,脚跟太高,就会有太多的重量集中在你的膝盖,过大的膝盖剪切力就会对你的膝盖造成不适,甚至伤痛。

  一般来说,改善踝关节的活动度,寻找合适的落脚点,使用合理的重量,将会避免你的脚跟离开蹬板,从而防止膝盖受伤。

  这是典型的增加膝关节前交叉韧带(ACL)损伤的风险,“夹膝”通常是由于我们的髋关节的外展肌肉薄弱造成的,尤其是臀中肌的薄弱,所以为了避免这种情况,我们在平时要多做一些弹力带的腿部外展练习和后链的练习,比如硬拉、罗马尼亚硬拉和单腿硬拉等,在运动的时候,在腿膝盖套上环装阻力带并维持弹力带的张力,有助于提醒并改善“夹膝的情况”

  如果不是诚心想狗带,那就是你平时的走姿或坐姿养成的坏毛病,你可能已经听说,在腿部伸展和腿部卷曲上向内或向外转动你的脚可以帮助你指导刺激分别强调四头肌或腿筋。但是在这种情在一个动作上使用,在另外一个动作上或许就不适用。

  腿部伸展和卷曲是开链训练,意味着你的脚没有固定在坚实的表面。但是,当你做器械腿举时,这是一个闭链运动,你的脚被固定,过度的翻过你的脚会使你的膝盖产生压力。对于大多数人来说,最好的开始位置是肩宽分开,并稍微向外转动,使得脚位置只有轻微的调整。

  当然,有些方法你仍然可以使用脚位置将目标肌肉从大腿的一个区域转移到另一个区域。低脚位置更有效地聚焦在四头肌,因为更少的髋关节伸展和更大的膝盖屈曲,而高脚位置更好地击中臀部和腿筋,因为有更多的臀部伸展和更少的膝屈曲。

  无论是膝关节,还是肘关节,我们在训练的时候总会强度,关节不锁死,因为一旦关节锁死,肌肉的张力就会消失,这与我们刺激肌肉并使其良好生长相矛盾的。在器械腿举的练习中,腿部伸展时我们通常要保持膝关节留有10°左右的夹角以保证刺激效果。

  这些错误不单单的局限在器械腿举的动作中,很多的腿部训练都存在着以上的错误,希望大家在今后的腿部训练中,能实时的怀疑并检测做动作时的不足和运动风险,以免削减训练的效果和造成伤害。

  上述的忠告不是危言耸听,使用的重量较小的话,自身的“应急”手段会保你无恙,如果使用的重量一旦超过你自身“应急”能力范围,形容为达摩克里斯之剑也不为过。

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